涉及策划：自定义你的科学健美方案 “自燃”你的卡路里编者按：今天你的运动封面被谁攻占？今天你的朋友圈又被谁的健美照刷屏？——别急，他们的运动方法不一定就合适你。2019年8月8日是中国第11个“全民健美日”，在这样一个尤其的日子里，人民身体健康协手北医三院运动医学专家，赠送给您一份科学健身运动指南：苏醒你的运动活力，自燃你的卡路里！一、 游泳指南合适人群：儿童少年，成人功效：防病治病游泳是一种很好的全身性运动方式，对提升心肺功能十分有效地。

由于水的压力和阻力起到，游泳可以消耗脂肪、强壮肌肉，有助节食塑身；在浮力的起到下，可以不不受重力反抗，有利于身体生长。游泳也是防病治病的手段，长年磨练能强化适应环境外界环境变化的能力，防治发烧等疾病。主要运动部位：肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌运动强度：高★★★☆☆运动时间及成倍：每周3～5次，每次60～90分钟运动地点：自由选择安全性的泳池或水域二、 跳绳指南合适人群：儿童少年功效：节食瘦身跳绳是一项全身性运动，不仅可有效地减少踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能确保上下肢肌肉的协调发展。跳绳能在短时间内提升心率和排便频率，对于心肺功能有很好的磨练，能较慢减低体重，可作为有氧减脂的主要内容，同时也能磨练全身的协调性和灵敏度。

主要运动部位：上肢、下肢、躯干，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参予其中。运动强度：中至高强度★★★★☆运动时间及成倍：每周跳绳3～5次，每次30分钟才可运动地点：自由选择更为平缓宽广的空地三、 羽毛球指南合适人群：儿童少年，成人功效：增强体质羽毛球是一项较强体力的运动，必须不时地移步、冲刺、转体、挥拍，从而能减小上肢、下肢和腰部肌肉的力量，全面提高体力，减缓全身血液循环，增进新陈代谢，强化心血管系统和呼吸系统的功能，同时可以放开眼球，长年磨练能提升视觉灵敏度和眼睛的反应能力。主要运动部位：大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖运动强度：中至高强度★★★★☆运动时间及成倍：一周2～3次，每次2小时左右运动地点：自由选择室内、室外广阔平缓的空地四、 骑单车指南合适人群：成人功效：防病治病骑单车是一项非常简单又简单的运动健美方式，它可以磨练肌力和耐力，强化心肺功能，减少冠心病的风险，防治高血压，。

自行车所带给的高热能，可以增进新陈代谢，使血液通畅；同时强化大脑的反应能力，活跃思维，防治老年痴呆症，也有助维持心态悲观。除了需要锻炼身体外，骑车还可以化疗颈椎病和腰间盘引人注目等病症，对于久坐一动的人是不俗的自由选择。主要运动部位：股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌运动强度：高★★★☆☆运动时间及成倍：每天30～60分钟运动地点：自由选择安全性的路线五、 瑜伽指南合适人群：成人功效：增强体质瑜伽可提高身体柔韧性，是一种身心统一的运动方式。

瑜伽能加快你的新陈代谢，除去体内废物，从内及外修缮形体、调理养颜；瑜伽能带来你高雅气质、身体力量和肌体弹性，使四肢平衡舒展，感觉身心，也能防疗各种身心涉及的疾病，调节身心系统，提高血液环境，增进内分泌均衡。主要运动部位：肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌运动强度：较低★☆☆☆☆运动时间：每天20～60分钟运动地点：自由选择安静舒适度的环境六、 平板承托指南合适人群：成人功效：节食瘦身平板承托是一种核心肌群的有效地方法，在磨练时主要呈圆形仰卧姿势，可以有效地的磨练腹肌，主要塑造成腰部、腹部和臀部的线条，协助保持肩胛骨的均衡。在强化肌肉的同时会给脊柱和背部过于大的压力，另外还可以给背部强有力的反对。

长年训练可以让你瘦得更加身体健康，线条更加迷人。主要运动部位：竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌运动强度：高强度★★★★★运动时间：一组1～2分钟，每次3～4两组，每组间隔30秒运动地点：自由选择坚硬、无色，减震、平坦，弹性好的瑜伽垫七、 广场舞指南合适人群：中老年人功效：节食瘦身广场舞是一种协商能力的磨练，同时音乐可性刺激脑细胞，让头脑活跃。唱歌有益身心健康，舞蹈动作对肌肉的性刺激则是全面性、综合性的，可以较慢呕吐，减缓心率，消耗多余的热量和脂肪，同时还能非常丰富生活，维持悲观心态。只要持之以恒，广场舞也是一项合适中老年人节食健身的运动。

主要运动部位：头、颈、胸、腿、髋等多个部位运动强度：高★★★☆☆运动时间：每天30～60分钟左右运动地点：自由选择地面宽广、平缓的公园或广场八、 乒乓球指南合适人群：儿童少年，成人，老人功效：防病治病乒乓球是一项集力量、速度、柔软、灵敏和耐力为一体的球类运动，对身体素质的拒绝不低，可以化疗和防治近视眼、老花眼等视力问题，对于提高帕金森症状起着一定起到，也可减慢凋亡、减少“三低、化疗颈椎病和防治老年痴呆，在提升身体素质的同时也能促进社交，是一项十分有意思的运动。主要运动部位：腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕关节运动强度：较低★☆☆☆☆运动时间：每周2～3次，每次30～60分钟运动地点：自由选择安全性、平缓、广阔的地区，如小区或健身房内九、 跑步指南合适人群：成人，老人功效：增强体质跑步可以强化心肺功能，在跑步的过程中肺部的容量下降，同时，血液中氧气的装载量也不会大大增加；跳动，血压和血管壁的弹性也不会随着增高，大脑的供血、可供氧量可以提高，睡眠中质量也不会回来提升；跑步还能减轻紧绷和情绪，获释让人幸福的物质。

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